HIIT Teil 1: Die Vorteile des hochintensiven   Intervalltrainings

In meinem heutigen Beitrag möchte ich auf eine Trainingsform eingehen, die in den letzten Jahren zunehmend Beachtung gefunden hat – das „High Intensity Interval Training“ (HIIT). In diesem Beitrag erfahrt Ihr, warum das hochintensive Intervalltraining so beliebt ist und welche tollen Vorteile dieses Training bietet. Dieser Beitrag ist der erste Teil einer Beitragsreihe zum Thema HIIT, die gleichermaßen für weibliche und männliche Leser gedacht ist. 😉

Was ist HIIT / hochintensives Intervalltraining?

Vor einigen Jahren konnten vermutlich die wenigsten von uns etwas mit dem Begriff „HIIT“ anfangen. Das heißt natürlich nicht, dass manche von uns nicht schon damals eine Form des HIIT betrieben haben. Denn unter HIIT verbirgt sich letztlich nichts anderes als (hochintensives) Intervalltraining. Man wechselt hierbei also zwischen kurzen, hochintensiven Belastungsphasen und Phasen mit niedriger Intensität. Viele Sportarten (z.B. Fußball) bringen automatisch eine ähnliche Belastung mit sich, da sich auch hier hochintensive Phasen mit ruhigeren Phasen abwechseln.

In der heutigen Fitnesswelt wird HIIT oftmals als Alternative zum klassischen Ausdauertraining (engl.: „Low Intensity Steady State Training“, kurz: „LISS“) empfohlen. Ausdauertraining zeichnet sich im Gegensatz zum HIIT dadurch aus, dass die Belastung in einem längeren, stetigen Tempo erfolgt. Das klassische Joggen ist ein gutes Beispiel hierfür. Hier läuft man normalerweise längere Distanzen, ohne sich dabei an seiner Leistungsgrenze zu bewegen. Meiner Meinung nach sollten HIIT und LISS nicht unbedingt als Gegensätze begriffen werden. Ich würde also nicht – so wie man es häufig liest – unbedingt davon sprechen, dass HIIT besser als LISS ist. Klar, HIIT bietet eine Menge Vorteile (dazu gleich). Je nach sportlicher Zielsetzung oder bei hoher Trainingsfrequenz, hat aber auch LISS neben HIIT seine Daseinsberechtigung.

Ständiger Wechsel zwischen aerober und anaerober Belastung

HIIT kombiniert die Elemente des klassischen Ausdauertrainings (längere Belastung mit niedriger bzw. moderater Intensität) mit solchen, die man aus dem Kraftsport kennt (kurze Belastung mit hoher Intensität). Auf den Energiestoffwechsel bezogen, trainiert man mit HIIT abwechselnd im aeroben und im anaeroben Bereich. Was das genau bedeutet? Bei jeder Art der Belastung muss der Körper in irgendeiner Weise Energie bereitstellen. Beim Training mit niedriger Intensität beschafft sich der Körper die Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten mittels Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung). Bei hochintensiven Belastungen reicht diese Art der Energiegewinnung hingegen nicht mehr aus. Der Körper geht deshalb zur anaeroben Energiegewinnung über, im Rahmen derer er die Energie nicht mehr mittels Sauerstoff, sondern durch Milchsäuregärung gewinnt. Beim HIIT wechselt Ihr ständig zwischen diesen beiden Phasen. Gerade deswegen wirkt sich hochintensives Intervalltraining wie ein richtiger Stoffwechsel-Booster aus.

Fassen wir also zusammen – HIIT steht für:

• kurze Trainingsdauer
• intensive Belastungsphasen
• in ständigem Wechsel mit Erholungsphasen

Die Vorteile des HIIT

Wie kommt es nun, dass HIIT mittlerweile auch außerhalb des Leistungssports so beliebt ist und zahlreiche Fitnessgurus und Personal Trainern darauf schwören? Vermutlich liegt es daran, dass diverse Studien über die letzten Jahre die Vorteile von hochintensivem Intervalltraining noch einmal konkret belegt haben und dass diese Vorteile auch für Nicht-Leistungssportler besonders interessant sind.

Denn mit HIIT verbessert Ihr nicht nur Eure sportlichen Leistungen, sondern Ihr könnt auch besonders effektiv abnehmen bzw. Fett verbrennen. Die positiven Auswirkungen von HIIT auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung wurden in mehreren sportwissenschaftlichen Studien bestätigt. Man darf sich hierbei auch nicht von der kurzen Trainingsdauer täuschen lassen. Die Trainingsdauer allein, sagt noch nichts über die Effektivität des Trainings aus. Warum gerade HIIT die Fettpolster zum schmelzen bringt, erfahrt Ihr in Teil 3 dieser Beitragsreihe.

Auch für Leute, denen es eher um Muskelaufbau geht, ist hochintensives Intervalltraining die perfekte Ergänzung zum Training mit den Gewichten. Nicht nur, weil es angesichts der kurzen Trainingsdauer die Muskelmasse weniger angreift (jaja, Ihr wisst schon, der katabole Albtraum ;)), sondern auch, weil es sogar positive Effekte auf den Muskelaufbau haben kann. Warum das so ist, erfahrt Ihr in Teil 4 dieser Beitragsreihe.

Daneben hat HIIT als abwechslungsreiches Herzkreislauftraining auch positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit. Insbesondere verbessert es die Insulinsensitivität. Mehr über die Bedeutung einer hohen Insulinsensitivität und über die Vorteile des kardiovaskulären Trainings (Cardio) im Allgemeinen, könnt Ihr in meinem Beitrag 5 Gründe Laufen zu gehen erfahren!

Einen weiteren Vorteil darf man natürlich ebenfalls nicht vergessen: HIIT ist aufgrund seiner kurzen Trainingsdauer das optimale Training für Personen, die wenig Zeit haben. Und wer hat heutzutage schon Zeit? 😉

Fassen wir also noch einmal zusammen. HIIT bietet die folgenden Vorteile:

• Sehr effektiv zum Abnehmen bzw. Fettabbau
• Gute Ergänzung zum Muskelaufbautraining
• Positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit
• Optimal für Personen mit Zeitmangel

Beispiele für HIIT-Trainingspläne

Abschließend habe ich für Euch noch zwei HIIT-Trainingspläne zusammengestellt – ein Lauf- und ein Radtraining. Je nach Fitnesszustand könnt Ihr zwischen drei Optionen wählen (Anfänger, Fortgeschritten, Profi). Wenn Ihr diese HIIT Einheiten 2-3 Mal die Woche absolviert, werdet Ihr schon nach kurzer Zeit einen sichtbaren Unterschied merken.

Lauf (Laufband)-HIIT Einheit:

Wenn Ihr ein Lauf-HIIT Training absolvieren wollt, dann eignet sich hierfür eine Lauf- bzw. Tartanbahn am besten. Dort könnt Ihr die intensiven Intervalle gut ausführen, ohne dass Euch jemand in die Quere kommt. Wenn Ihr unbedingt Indoor trainieren wollt, könnt Ihr auf’s Laufband gehen, wobei ich das persönlich nicht optimal finde, da man hier die Intensität nicht so flexibel anpassen kann. Gerade wenn Ihr gut trainiert seid, wird es schwer, einen „all out“ Sprint auf dem Laufband auszuführen. Eventuell macht es dann eher Sinn, seine HIIT Einheit auf dem Ergometer zu absolvieren (siehe dazu unten).

Anfänger

• 10 Minuten Aufwärmen bei mittlerem Tempo
• 10 Sekunden HIIT
• 50 Sekunden Erholung
• 10 Intervalle
• 5 Minuten Auslaufen bei lockerem Tempo

Gesamtdauer: 25 Minuten

Fortgeschritten

• 10 Minuten Aufwärmen bei mittlerem Tempo
• 20 Sekunden HIIT
• 60 Sekunden Erholung
• 15 Intervalle
• 5 Minuten Auslaufen bei lockerem Tempo

Gesamtdauer: 35 Minuten

Profi

• 10 Minuten Aufwärmen bei mittlerem Tempo
• 30 Sekunden HIIT
• 60 Sekunden Erholung
• 15 Intervalle
• 5 Minuten Auslaufen bei lockerem Tempo

Gesamtdauer: 37,5 Minuten

Tipp: Die Aufwärmphase sollte man hier nicht vernachlässigen, da Ihr Euch sonst beim Sprinten verletzen könnt. Insbesondere gegen Ende der Aufwärmphase solltet Ihr ein paar Antritte machen. Auch kann man bei den ersten Sprints das Tempo etwas kontrollierter steigern und dafür die darauffolgenden Sprints intensiver gestalten. Am Ende des Trainings solltet Ihr Eure gesamte Beinmuskulatur dehnen.

Fahrrad (Ergometer)-HIIT Einheit:

Um mit dem Fahrrad im Freien HIIT zu trainieren, braucht man schon eine sehr gute Location. Gerade wenn Ihr in der Stadt wohnt, ist es kaum möglich, die intensiven Intervalle zu absolvieren, ohne sich selbst oder andere zu gefährden. Wenn Ihr gerne Fahrrad fahrt, empfehle ich Euch Euer HIIT auf dem Ergometer zu absolvieren. Das Ergometer eignet sich optimal für HIIT Einheiten, da Ihr hier die Intervalle und die Intensität optimal steuern könnt.

Anfänger

• 5 Minuten Aufwärmen bei leichter bis mittlerer Intensität
• 30 Sekunden HIIT
• 90 Sekunden Erholung
• 7 Intervalle
• 5 Minuten Cool Down bei leichter Intensität

Gesamtdauer: 24 Minuten

Fortgeschritten

• 5 Minuten Aufwärmen bei leichter bis mittlerer Intensität
• 30 Sekunden HIIT
• 60 Sekunden Erholung
• 12 Intervalle
• 5 Minuten Cool Down bei leichter Intensität

Gesamtdauer: 28 Minuten

Profi

• 5 Minuten Aufwärmen bei leichter bis mittlerer Intensität
• 1 Minute HIIT
• 1 Minute Erholung
• 15 Intervalle
• 5 Minuten Cool Down bei leichter Intensität

Gesamtdauer: 40 Minuten

Tipp: Die Cool Down Phase könnt Ihr ggf. auch abkürzen. Am Ende des Trainings solltet Ihr Eure gesamte Beinmuskulatur dehnen – insbesondere Euren Quadrizeps (Beinstrecker).

Normalerweise sollten 2-3 HIIT Einheiten pro Woche völlig ausreichen. Letztlich kommt es natürlich auch darauf an, ob Ihr sonst noch Sport treibt (z.B. Krafttraining). Wenn Ihr mehr als 4 Mal pro Woche trainiert, würde ich Euch empfehlen, nicht ausschließlich im hochintensiven Bereich zu trainieren (Krafttraining zählt ebenfalls als hochintensiv). Ansonsten gebt Ihr Eurem Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und zur Leistungssteigerung, sondern geratet eher ins Übertraining. Hochintensives Training setzt ausreichende Regeneration voraus (Ihr kennt das vielleicht aus dem Kraftsport). Nur so seid Ihr in der Lage, bei der nächsten Trainingseinheit wieder intensiv zu belasten. Wenn Ihr öfter als 3-4 Mal die Woche trainiert, empfiehlt es sich, zwischen den hochintensiven Einheiten 1-2 leichtere, regenerative Einheiten einzustreuen – z.B. Joggen in moderatem Tempo („LISS“).

Fazit

Ich hoffe, dass ich mit diesem Beitrag Euer Interesse für HIIT wecken konnte. Ich kann HIIT wirklich nur empfehlen, da es eine Form des Trainings darstellt, die eine unglaubliche Anzahl an Vorteilen bietet. Obwohl die Trainingsdauer kurz ist, sollte man sich dessen bewusst sein, dass HIIT (wenn man es richtig betreibt) sehr anstrengend ist. Man muss hier schon ein wenig Disziplin und Motivation mitbringen, um die Belastungsintervalle auch intensiv genug zu betreiben. Wenn Euch das aber gelingt, kann ich Euch versprechen, dass Ihr mit HIIT ein unglaublich effizientes Training habt, das Euch eine unglaubliche Bandbreite an Vorteilen bietet. Ob sportliche Leistungsfähigkeit, Figur oder Gesundheit – mit intensivem Intervalltraining verbessert Ihr Euch in allen Bereichen. Probiert es doch einfach mal! 😉

Meine persönlichen Empfehlungen für hochintensives Intervalltraining:

Outdoor: Lauf-HIIT auf der Tartanbahn

Indoor: Fahrrad-HIIT auf dem Ergometer

Im nächsten Teil dieser Beitragsreihe erfahrt Ihr dann, wie Ihr Euch Euren ganz persönlichen HIIT Trainingsplan zusammenstellt.

*Vielen Dank an New Balance für die Bereitstellung des Equipments.